随着夏季的临近，很多人希望能瘦一点。然而不管怎样少吃、如何运动，效果却并不理想。你可能没想到，长胖的原因可能并不是因为吃或运动，而是因为睡觉。
日前，一项研究揭示了令人惊讶的发现：很多人真正长胖的原因是睡眠时间不足。每天只需多睡1小时，三年就可以减重24斤！原来真的可以“躺瘦”……
每天1小时三年减重24斤！
这样睡觉真可以“躺瘦”
2022年，《美国医学会杂志内科学》发表的一项研究发现：适当延长睡眠时间对能量摄入、能量消耗和体重有重要的影响。通过真人实验发现：如果每天增加1小时睡眠，每天能量摄入减少约270千卡路里，那么三年体重减轻约24斤。
研究论文截图
实验发现，睡眠延长组（第一组）的平均睡眠时长增加了约1.2小时/晚，并显著减少了每日能量摄入约270千卡路里，最终导致体重下降。如果这种影响长期持续，三年内体重减轻约24斤。
为什么多睡觉
反而还能减肥？
在很多人的认知中“睡觉多≈长胖”，为什么多睡觉了反而还能减肥呢？
2025年1月，中南大学湘雅医院等研究人员在《细胞研究》期刊发表的一项研究找到了根本原因：一种名为“Raptin”的新型睡眠激素，它能在睡眠过程中抑制食欲，帮助控制体重。
研究人员发现的这种新的激素——Raptin，是一种在睡眠期间由下丘脑分泌的激素，在能量代谢和食欲调节中起关键作用。在睡眠期间这种激素的水平达到峰值，而睡眠不足会抑制其释放。
此外，研究人员还通过基因编辑小鼠实验发现，通过给小鼠注射Raptin激素，可以显著抑制进食行为，并降低体重。相反，Raptin激素缺失的小鼠则表现出更高的食欲、更快的体重增长以及代谢紊乱。
睡觉也有最佳“黄金时间”
不是11点，也不是12点
如今很多人睡眠不足的主要问题，就是睡觉太晚，入睡时间不对。入睡也有“最佳时间”，并不是很多人认为的11点，甚至12点。不管是中医，还是西医，都建议晚上10点入睡，因为这是睡眠黄金时间。
怎么睡才能“躺瘦”呢？
1.保证睡眠时长
想要“躺瘦”首先要保证睡眠时长，《健康中国行动（2019-2030年）》给中国成年人提供了一个参考标准，每天平均睡7-8小时为宜。判断自己睡眠是否充足也很简单，要是第二天醒来神清气爽，工作、学习时注意力集中，那就说明睡得还不错。
2.追求深度睡眠
当我们处于深度睡眠时，身体会增加瘦素的分泌，这种激素能够抑制食欲、增加热量消耗、减少脂肪合成，并提高代谢水平。要是睡眠不足或者质量不好，交感神经就会变得过于活跃，让饥饿激素大量分泌，食欲也会跟着“爆棚”。可以通过放松身心，睡前避免剧烈运动、饮酒和使用电子设备，改善睡眠环境（如保持卧室安静、黑暗和适宜的温度）等方式提高深度睡眠质量。
3.保持规律作息
根据《2024中国居民睡眠健康白皮书》的数据显示，在参与调查的人群中，00后成熬夜主力军，平均入睡时间为0:33；在参与调查的大学生群体中，52%的人在零点至凌晨两点入睡，19%的人入睡时间晚于凌晨两点。想要“躺瘦”需要尽量每天在相同的时间上床睡觉、起床，可别今天早睡，明天熬夜，后天又补觉，这样不规律的作息会打乱身体的节奏，干扰激素分泌和新陈代谢，让“躺瘦”变得遥不可及。
“躺瘦”之外，还可以这么做
虽说延长睡眠时间能助力减肥，但若想要快速达到更好的减肥效果，还可以这么做：
1.适量运动
国家卫生健康委办公厅发布的《成人肥胖食养指南》提到，身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。建议每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，同时结合2-3天的抗阻运动，每次10-20分钟。
2.减慢进餐速度
细嚼慢咽不仅有助于增加饱腹感，还能减少食量。已有研究表明，减慢进餐速度可以降低BMI，减少体重增加的风险。建议合理安排进餐顺序，先吃体积大的食物，再吃固体食物，最后吃液体食物，从而更好地控制食量。
3.做好情绪管理
压力、焦虑和抑郁等负面情绪会通过神经递质失衡引发饥饿感，从而导致暴饮暴食，可以通过冥想、瑜伽、正念等方式舒缓情绪，保持积极的心理状态。
资料来源：健康时报、贵阳晚报、健康时报、数字北京科学中心
（大众新闻记者 周欣怡 实习生 裴海滨 综合整理）
